營養師揭密:落髮不只是壓力和遺傳,這六大營養素才是你該補的關鍵!
你是否也有這樣的經驗:
早上起床,枕頭上是零星掉落的髮絲;洗頭時一把抓下來的不再是泡泡,而是頭髮?
看著鏡子中的自己,不禁懷疑:「我的髮量是不是越來越少了?」
掉髮,已經不是熟齡男性的專利,現代生活型態下的年輕人,甚至女性,也越來越常出現「落髮焦慮」。
掉髮原因不只是基因:氧化壓力+營養漏洞是新關鍵
過去我們常將掉髮歸因於遺傳或荷爾蒙變化,例如雄性禿或女性更年期相關落髮。然而,最新研究指出,氧化壓力是影響毛囊健康的重要因素之一。當身體長期暴露在心理壓力、空氣污染、塑化劑等環境下,體內自由基會過度累積,不僅破壞毛囊周圍的微環境,還會損害毛囊幹細胞與真皮乳頭細胞,使毛囊失去自我修復能力,提早進入休止期(telogen phase),導致髮絲脫落與密度下降。
除了氧化壓力外,隱性營養素缺乏也是掉髮的重要風險因子。毛囊本身屬於高能量代謝組織,對於微小的營養變化極為敏感,因此即使健康檢查中的營養素指標看似正常,實際分配到毛囊的營養供應仍可能不足。身體在慢性輕度缺乏時,會優先將有限的養分供應給心臟、大腦等關鍵器官,而毛囊往往成為最先被犧牲的對象。因此,若想從根本改善髮絲健康並減少落髮,除了控制氧化壓力,針對性地補充關鍵營養素也是不可忽視的重要策略。
養髮六大關鍵營養素
1)蛋白質
頭髮的主要成分是角蛋白,而角蛋白正是由蛋白質中的胺基酸組成。當飲食中的蛋白質攝取不足,毛囊就會進入「資源緊縮模式」,將營養優先供應給重要器官,頭髮自然成為最先被犧牲的對象,進而增加落髮風險。
優質蛋白質來源包括豆製品、魚類、海鮮、雞蛋、肉類與乳製品。根據《國人膳食營養素參考攝取量》第八版建議,成人每日蛋白質攝取量為每公斤體重1.1克。舉例來說,50公斤成人每天建議攝取約55克蛋白質。營養師建議可簡單掌握「豆魚蛋肉一掌心」原則:每餐主菜的份量約等於自己的手掌心大小與厚度,就能達到一餐所需的蛋白質量喔!
2)維生素B群 與 生物素(B7)
B群參與全身能量代謝,對於蛋白質合成至關重要。其中,葉酸與維生素B12能促進毛囊細胞的分裂與生長,為髮絲提供源源不絕的活力。壓力大、睡眠不足或過度飲酒時,體內B群的消耗速度會加快,因此建議日常飲食中多攝取富含B群的天然食物,例如全穀類、豬肝、瘦肉與深綠色蔬菜,幫助頭髮維持強韌與健康。
此外,生物素(Biotin)是合成角蛋白的關鍵營養素。雖然生物素廣泛存在於日常食物中,缺乏情況並不常見,但若頻繁食用未完全熟成的生蛋(如溫泉蛋、提拉米蘇等),其中的「抗生物素蛋白(avidin)」會干擾生物素的吸收,增加缺乏風險。因此,建議雞蛋最好充分加熱後食用,以確保營養素完整吸收,為頭髮健康提供更完善的支援。
3)鐵
鐵負責將氧氣輸送至全身組織,當體內鐵儲量不足,毛囊會因缺氧而提早進入休止期,進而引發掉髮。研究顯示,女性缺鐵與慢性落髮關係密切,尤其在生理期、術後恢復期、或採取素食飲食時,更容易出現鐵質不足的情形。
根據最新的「國民營養健康狀況變遷調查」資料,全台約有2成育齡女性存在貧血問題。針對育齡女性,建議每日鐵攝取量應達15毫克;而懷孕後期與哺乳期女性,由於生理需求增加,每日建議攝取量更提高至45毫克,以支持自身與胎兒的健康。富含鐵的食物包括紅肉、動物肝臟等。建議同時搭配富含維生素C的食物(如芭樂、奇異果、甜椒)一同食用,以提升鐵的吸收率,進一步強化毛囊供氧、維持頭髮強韌生長。
4)鋅
鋅是合成蛋白質與細胞修復的重要礦物質,同時具備抗氧化與免疫調節功能,對維持毛囊健康至關重要。當體內鋅不足時,毛髮生長週期會縮短,髮絲變細、易斷,甚至提早掉落。研究也發現,患有「圓形禿」的患者,常伴隨鋅含量偏低的現象。
根據最新的「國民營養健康狀況變遷調查」,13歲以上民眾的平均鋅攝取量普遍不足,無論男女都未達建議量(男性約15毫克/天,女性約12毫克/天)。這表示許多人在不知不覺中,毛囊可能已處於營養「缺鋅」狀態。
鋅的來源包括:牡蠣、南瓜籽、腰果、全穀類。建議日常飲食中適量且規律攝取,為毛囊提供足夠的修復能量。
5)維生素C
維生素C除了能促進鐵的吸收外,還具有強大的抗氧化能力,保護毛囊細胞,並幫助膠原蛋白的生成,維持頭皮與血管的彈性與健康結構。生活壓力大、熬夜、抽菸等行為會加速維生素C的流失,這類族群建議每日穩定補充,才能給毛囊足夠的防禦力。
維生素C屬於水溶性且易受熱分解,最理想的補充方式是每餐搭配1個拳頭大小的水果。像是芭樂、奇異果、柑橘類等水果,維生素C含量特別豐富;蔬菜方面則可選擇青椒、甜椒,都是補充的好選擇。
6)維生素D
維生素D參與毛囊的生長週期調控與免疫功能調節,對維持頭皮與髮絲健康扮演關鍵角色。研究顯示,維生素D缺乏與雄性禿及休止期落髮密切相關。現代人因日曬不足與飲食不均,普遍有攝取不足的問題,長時間待在室內族群更應留意補充。
依據最新「國民營養健康狀況變遷調查」,高達75%國人維生素D攝取量不足。國健署建議:0~50歲成人每日應攝取10微克(µg),50歲以上則需提高至15微克,以維持骨骼與毛囊的正常功能。建議可從每天日曬15分鐘、多攝取鮭魚、乳製品與菇類著手,也可考慮適量補充維生素D營養品,幫助身體達到所需水平,進一步穩定毛囊功能、預防落髮。
飲食這樣吃,從餐桌養出強韌髮根
不管你是哪一種掉髮型態,從飲食下手都是安全且有效的起點:
• 蛋白質:豆製品、魚類、海鮮、雞蛋、肉類、乳製品
• 鐵質:紅肉(如牛肉)、豬肝、鴨血
• 鋅:海鮮(如牡蠣)、南瓜籽、牛肉
• B群&生物素:全穀類、瘦肉、雞蛋(全熟)、深綠葉菜
• 維生素C:芭樂、奇異果、青椒
• 維生素D:鮭魚、牛奶、雞蛋、菇類
地中海飲食 × 六大營養素,養髮更有感!
除了補充六大關鍵營養素外,研究也發現,整體飲食型態同樣會影響毛囊健康。特別是以橄欖油、深色蔬菜、堅果、全穀、豆類、魚類為主的地中海飲食,能有效降低體內氧化壓力、改善毛囊微環境,對預防落髮具有正向幫助。
以下就跟你分享——營養師設計的「一日三餐養髮菜單」,以地中海飲食精神為基礎,讓你從餐桌開始打好髮根基礎!
一日三餐養髮菜單範例
🍽 早餐
全麥吐司+酪梨蛋沙拉+無糖豆漿+堅果一小把
🍽 午餐
紅藜地瓜飯+滷雞腿+蒜炒紅鳳菜+蛤蜊湯+奇異果一顆
🍽 晚餐
紫米飯+鹽烤鮭魚+橄欖油拌花椰菜/甜椒+芭樂半顆
💡 來自營養師小叮嚀:
地中海飲食強調攝取天然、少加工食物,並多選擇植物性油脂(如橄欖油)、深色蔬菜、全穀與優質蛋白質(魚類、豆類)。
這樣的飲食型態不只補充髮絲所需營養,也有助於抗發炎、抗氧化,全面守護毛囊健康!
養髮食物吃對外,還有需要注意哪些事項嗎?
除了吃對食物,想讓毛囊環境更穩定,這些日常習慣也很關鍵:
1)減少精緻糖攝取
過量糖分可能促進體內慢性發炎與氧化壓力,對毛囊細胞造成潛在損傷。建議減少手搖飲、甜點等高糖食品攝取頻率。
2)降低反式脂肪與飽和脂肪攝取
油炸食品、糕點常含不良脂肪,影響頭皮循環與代謝,應盡量避免。
3)避免食用生雞蛋
生雞蛋中的「抗生物素」會干擾生物素吸收。建議雞蛋煮熟後再食用。
4)維持規律運動習慣
適度運動可促進血液循環、改善頭皮供氧,也有助於減壓放鬆。
5)保持規律作息,避免熬夜
良好的睡眠品質與生理時鐘有助於荷爾蒙調節與毛囊修復。
6)避免抽菸與酗酒
尼古丁與酒精會干擾血管擴張與抗氧化能力,影響毛囊營養供應與生長。
7)選擇溫和的洗髮產品
使用適合頭皮狀況的洗髮精,避免刺激性清潔成分,以維護頭皮環境。
8) 維持好心情、減壓放鬆
長期壓力會影響自律神經與荷爾蒙平衡,建議搭配適當紓壓方式如深呼吸、冥想或運動輔助調節。
結語:
頭髮的改變,不會一夕之間發生,但只要你願意從今天起補對營養、照顧好自己,頭髮一定會漸漸回應你的努力!
📖參考文獻:
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本文由 D&G Nutrition 撰稿/Zera營養師 共同審稿