營養師揭密：落髮不只是壓力和遺傳，這六大營養素才是你該補的關鍵！

D&G Nutrition / Zera營養師

2025-05-20

你是否也有這樣的經驗：
早上起床，枕頭上是零星掉落的髮絲；洗頭時一把抓下來的不再是泡泡，而是頭髮？
看著鏡子中的自己，不禁懷疑：「我的髮量是不是越來越少了？」

掉髮，已經不是熟齡男性的專利，現代生活型態下的年輕人，甚至女性，也越來越常出現「落髮焦慮」。

掉髮原因不只是基因：氧化壓力＋營養漏洞是新關鍵

過去我們常將掉髮歸因於遺傳或荷爾蒙變化，例如雄性禿或女性更年期相關落髮。然而，最新研究指出，氧化壓力是影響毛囊健康的重要因素之一。當身體長期暴露在心理壓力、空氣污染、塑化劑等環境下，體內自由基會過度累積，不僅破壞毛囊周圍的微環境，還會損害毛囊幹細胞與真皮乳頭細胞，使毛囊失去自我修復能力，提早進入休止期（telogen phase），導致髮絲脫落與密度下降。

除了氧化壓力外，隱性營養素缺乏也是掉髮的重要風險因子。毛囊本身屬於高能量代謝組織，對於微小的營養變化極為敏感，因此即使健康檢查中的營養素指標看似正常，實際分配到毛囊的營養供應仍可能不足。身體在慢性輕度缺乏時，會優先將有限的養分供應給心臟、大腦等關鍵器官，而毛囊往往成為最先被犧牲的對象。因此，若想從根本改善髮絲健康並減少落髮，除了控制氧化壓力，針對性地補充關鍵營養素也是不可忽視的重要策略。

養髮六大關鍵營養素

１）蛋白質

頭髮的主要成分是角蛋白，而角蛋白正是由蛋白質中的胺基酸組成。當飲食中的蛋白質攝取不足，毛囊就會進入「資源緊縮模式」，將營養優先供應給重要器官，頭髮自然成為最先被犧牲的對象，進而增加落髮風險。

優質蛋白質來源包括豆製品、魚類、海鮮、雞蛋、肉類與乳製品。根據《國人膳食營養素參考攝取量》第八版建議，成人每日蛋白質攝取量為每公斤體重1.1克。舉例來說，50公斤成人每天建議攝取約55克蛋白質。營養師建議可簡單掌握「豆魚蛋肉一掌心」原則：每餐主菜的份量約等於自己的手掌心大小與厚度，就能達到一餐所需的蛋白質量喔！

２）維生素B群與生物素（B7）

B群參與全身能量代謝，對於蛋白質合成至關重要。其中，葉酸與維生素B12能促進毛囊細胞的分裂與生長，為髮絲提供源源不絕的活力。壓力大、睡眠不足或過度飲酒時，體內B群的消耗速度會加快，因此建議日常飲食中多攝取富含B群的天然食物，例如全穀類、豬肝、瘦肉與深綠色蔬菜，幫助頭髮維持強韌與健康。

此外，生物素（Biotin）是合成角蛋白的關鍵營養素。雖然生物素廣泛存在於日常食物中，缺乏情況並不常見，但若頻繁食用未完全熟成的生蛋（如溫泉蛋、提拉米蘇等），其中的「抗生物素蛋白（avidin）」會干擾生物素的吸收，增加缺乏風險。因此，建議雞蛋最好充分加熱後食用，以確保營養素完整吸收，為頭髮健康提供更完善的支援。

３）鐵

鐵負責將氧氣輸送至全身組織，當體內鐵儲量不足，毛囊會因缺氧而提早進入休止期，進而引發掉髮。研究顯示，女性缺鐵與慢性落髮關係密切，尤其在生理期、術後恢復期、或採取素食飲食時，更容易出現鐵質不足的情形。

根據最新的「國民營養健康狀況變遷調查」資料，全台約有2成育齡女性存在貧血問題。針對育齡女性，建議每日鐵攝取量應達15毫克；而懷孕後期與哺乳期女性，由於生理需求增加，每日建議攝取量更提高至45毫克，以支持自身與胎兒的健康。富含鐵的食物包括紅肉、動物肝臟等。建議同時搭配富含維生素C的食物（如芭樂、奇異果、甜椒）一同食用，以提升鐵的吸收率，進一步強化毛囊供氧、維持頭髮強韌生長。

４）鋅

鋅是合成蛋白質與細胞修復的重要礦物質，同時具備抗氧化與免疫調節功能，對維持毛囊健康至關重要。當體內鋅不足時，毛髮生長週期會縮短，髮絲變細、易斷，甚至提早掉落。研究也發現，患有「圓形禿」的患者，常伴隨鋅含量偏低的現象。

根據最新的「國民營養健康狀況變遷調查」，13歲以上民眾的平均鋅攝取量普遍不足，無論男女都未達建議量（男性約15毫克／天，女性約12毫克／天）。這表示許多人在不知不覺中，毛囊可能已處於營養「缺鋅」狀態。

鋅的來源包括：牡蠣、南瓜籽、腰果、全穀類。建議日常飲食中適量且規律攝取，為毛囊提供足夠的修復能量。

５）維生素C

維生素C除了能促進鐵的吸收外，還具有強大的抗氧化能力，保護毛囊細胞，並幫助膠原蛋白的生成，維持頭皮與血管的彈性與健康結構。生活壓力大、熬夜、抽菸等行為會加速維生素C的流失，這類族群建議每日穩定補充，才能給毛囊足夠的防禦力。

維生素C屬於水溶性且易受熱分解，最理想的補充方式是每餐搭配1個拳頭大小的水果。像是芭樂、奇異果、柑橘類等水果，維生素C含量特別豐富；蔬菜方面則可選擇青椒、甜椒，都是補充的好選擇。

６）維生素D

維生素D參與毛囊的生長週期調控與免疫功能調節，對維持頭皮與髮絲健康扮演關鍵角色。研究顯示，維生素D缺乏與雄性禿及休止期落髮密切相關。現代人因日曬不足與飲食不均，普遍有攝取不足的問題，長時間待在室內族群更應留意補充。

依據最新「國民營養健康狀況變遷調查」，高達75%國人維生素D攝取量不足。國健署建議：0～50歲成人每日應攝取10微克（µg），50歲以上則需提高至15微克，以維持骨骼與毛囊的正常功能。建議可從每天日曬15分鐘、多攝取鮭魚、乳製品與菇類著手，也可考慮適量補充維生素D營養品，幫助身體達到所需水平，進一步穩定毛囊功能、預防落髮。

飲食這樣吃，從餐桌養出強韌髮根

不管你是哪一種掉髮型態，從飲食下手都是安全且有效的起點：

•   蛋白質：豆製品、魚類、海鮮、雞蛋、肉類、乳製品
•   鐵質：紅肉（如牛肉）、豬肝、鴨血
•   鋅：海鮮（如牡蠣）、南瓜籽、牛肉
•   B群＆生物素：全穀類、瘦肉、雞蛋（全熟）、深綠葉菜
•   維生素C：芭樂、奇異果、青椒
•   維生素D：鮭魚、牛奶、雞蛋、菇類

地中海飲食 × 六大營養素，養髮更有感！

除了補充六大關鍵營養素外，研究也發現，整體飲食型態同樣會影響毛囊健康。特別是以橄欖油、深色蔬菜、堅果、全穀、豆類、魚類為主的地中海飲食，能有效降低體內氧化壓力、改善毛囊微環境，對預防落髮具有正向幫助。

以下就跟你分享——營養師設計的「一日三餐養髮菜單」，以地中海飲食精神為基礎，讓你從餐桌開始打好髮根基礎！

一日三餐養髮菜單範例

🍽 早餐

全麥吐司＋酪梨蛋沙拉＋無糖豆漿＋堅果一小把

🍽 午餐

紅藜地瓜飯＋滷雞腿＋蒜炒紅鳳菜＋蛤蜊湯＋奇異果一顆

🍽 晚餐

紫米飯＋鹽烤鮭魚＋橄欖油拌花椰菜/甜椒＋芭樂半顆

💡 來自營養師小叮嚀：

地中海飲食強調攝取天然、少加工食物，並多選擇植物性油脂（如橄欖油）、深色蔬菜、全穀與優質蛋白質（魚類、豆類）。

這樣的飲食型態不只補充髮絲所需營養，也有助於抗發炎、抗氧化，全面守護毛囊健康！

養髮食物吃對外，還有需要注意哪些事項嗎？

除了吃對食物，想讓毛囊環境更穩定，這些日常習慣也很關鍵：

１）減少精緻糖攝取

過量糖分可能促進體內慢性發炎與氧化壓力，對毛囊細胞造成潛在損傷。建議減少手搖飲、甜點等高糖食品攝取頻率。

２）降低反式脂肪與飽和脂肪攝取

油炸食品、糕點常含不良脂肪，影響頭皮循環與代謝，應盡量避免。

３）避免食用生雞蛋

生雞蛋中的「抗生物素」會干擾生物素吸收。建議雞蛋煮熟後再食用。

４）維持規律運動習慣

適度運動可促進血液循環、改善頭皮供氧，也有助於減壓放鬆。

５）保持規律作息，避免熬夜

良好的睡眠品質與生理時鐘有助於荷爾蒙調節與毛囊修復。

６）避免抽菸與酗酒

尼古丁與酒精會干擾血管擴張與抗氧化能力，影響毛囊營養供應與生長。

７）選擇溫和的洗髮產品

使用適合頭皮狀況的洗髮精，避免刺激性清潔成分，以維護頭皮環境。

８）維持好心情、減壓放鬆

長期壓力會影響自律神經與荷爾蒙平衡，建議搭配適當紓壓方式如深呼吸、冥想或運動輔助調節。

結語：

頭髮的改變，不會一夕之間發生，但只要你願意從今天起補對營養、照顧好自己，頭髮一定會漸漸回應你的努力！

📖參考文獻：
▪ Wang, X., Zhang, X., Yang, Z., Wang, L., He, J., Li, X., et al. (2024). "Oxidative stress in hair follicle development and hair growth: Signalling pathways, intervening mechanisms and potential of natural antioxidants." Journal of Cellular and Molecular Medicine, 28(6), 1923–1942.
▪ Piraccini, B. M., & Alessandrini, A. (2022). "Nutrients in hair supplements: Evaluation of their function in hair loss treatment." Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, 15, 3163–3175.
▪ Almohanna, H. M., Ahmed, A. A., Tsatalis, J. P., & Tosti, A. (2022). "The role of vitamins and minerals in hair loss: A review." Clinical and Experimental Dermatology, 47(5), 396–402.
▪ Li, H., Chen, L., Wang, Z., Pan, X., Hong, W., Wang, Y., et al. (2023). "The role of inflammation and oxidative stress in androgenetic alopecia and the therapeutic potential of topical antioxidants and anti-inflammatory agents." Antioxidants, 12(10), 1915.
▪ Aljohani, M., Asiri, A., Alamri, A., Alshehri, A. M., Alfawzan, A. A., Mohammed, A. E., et al. (2019). "Nutrition and hair health: An overview." Dermatologic Therapy, 32(6), e13048.